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「これ野菜入り？」と驚きのレシピが続々
全レシピ、乳製品・卵・小麦・砂糖・オイル不使用。「蒸して混ぜて焼く」というシンプルな工程で、野菜の甘みと栄養をぎゅっと閉じ込めた、甘すぎず重すぎず、でもしっかり満足できる「いたわりおやつ」が完成します。
レシピは大きく「甘い系」「しょっぱい系（おかず系）」の2つがあり、野菜が入っているかどうかは、言われても食べてもほぼ分からない仕上がりです。
かといって、野菜を入れているのが無駄になることはなく、蒸し野菜が入ることで出る食感や、砂糖では出せない甘みを野菜の栄養ごと楽しむことができます。
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太らない、食べるほど心身ともに健康に
レシピでは、玄米粉、ココナッツフラワー、自然塩、ピーナッツバターなど、著者が長年試作して、蒸し野菜と相性のいい、体に負担がない食材を厳選しています。レシピを試したフォロワーからは
・満足感が出て、過剰な食欲がなくなった
・腸や肌の調子がよくなった
・野菜嫌いの子どもが、パクパク食べるようになった
・子どもの癇癪が激減した
など、心身ともに変化を実感した声が多数届いています。目指しているのは、カロリーや体重という数字にとらわれずに、「まいにち安心して心地よく食べられるおやつ」「心身ともに健康になるおやつ」です。
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基本は「野菜をペーストにする→ケーキの材料と混ぜる→焼く」の3プロセス
フライパンに蒸しプレートを使用するので、蒸籠がなくても大丈夫です。
低温でじっくり野菜を蒸すことで「あく」や「えぐみ」が消えて、栄養と旨味成分がしっかり凝縮されます。野菜を蒸したらペーストにして、材料と混ぜる→型などに入れて焼く、という工程のみです。
慣れてくると、日々ストレスフリーで手作りのおいしいおやつを楽しむことができます。
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最新20レシピを公開
Contents
はじめに
～「食べたときも、食べた後もおいしい」を求めて～ 2
一つひとつに込める 私のこだわり 8
主な材料（粉類） 10
主な材料（液体類）12
主な材料（アクセント素材）14
調理器具 16
焼き型 17
第一章 蒸し調理の基本・想い
～「低温蒸し」に魅せられて～
わたしにとっての「蒸し調理」 22
レンチン・蒸し焼きではだめ？ 24
低温蒸し調理でまいにちにゆとりと彩を 25
わたし流 基本の蒸し方 26
第ニ章 混ぜて焼くだけしっとりふんわりケーキ
～自分に合わないものは食べなくていい～
この世に存在するすべての人と、「繋がりをもたな
ければいけない」わけではないように、ありとあら
ゆる食べ物を、「食べなきゃいけない」わけではない 30
大根のブラウニー 32
なすケーキ 34
キャベツきな粉マフィン 36
小松菜味噌ココアパウンド 38
トマトとひじきの味噌マフィン40
ズッキーニとわかめの黒ごま塩麹ケークサレ42
ピーマンのココアクランブルケーキ 44
いちごクランブルケーキ 46
おいしいヒント 万能 ひよこ豆クリームの作り方48
おいしいヒント ケーキの楽しみ方・クランブルの活用49
コラム❶ なくてはならない「ピーナッツバター」 50
第三章 型がいらない 焼き菓子
～「体重が増える＝太る＝不健康」でも「体重が減る＝痩せる＝健康」でもなくて……～
体重を減らす／ 増やす ことは、目的ではないから 54
きゅうりのまんまるブラウニー 56
カブのまんまるきな粉ブラウニー 58
人参グラノーラ 60
玉ねぎグラノーラ 62
おいしいヒント 普段使うオートミールの種類・使い分け 64
コラム❷ おいしさは素材選びから 65
第四章 夏に嬉しい ひんやりおやつ
～世の中の「ヘルシー情報」に振り回されないために～
他の人にとって 「ヘルシー」でも、
自分にとってもそうとは限らない 68
人参のティラミス風 70
ほうれん草のレイヤーケーキ 72
いちごココアアイス 74
蒸しトマトシャーベット76
おいしいヒント 万能ひよこ豆クリームの活用方法 78
コラム❸ 粉類などの仕入れについて 79
第五章 ほろり香ばしい タルト・キッシュ
～〝腸活にいい〟と言われるものを食べる前に～
どれだけ食べるものに気をつけていても 82
ほうれん草の抹茶風タルト 84
大根のココアタルト 86
クリスマスツリー風人参サラダタルト88
玉ねぎのコク旨キッシュ90
おいしいヒント 野菜ペーストが余ったら92
コラム❹ 材料が同じでもこれが変わると79
おわりに
～本当の「心地よさ」を知っているのは「自分」だから～ 94
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著者プロフィール
あいり（ベジヘルシー）
1998年 岐阜県生まれ。神戸市外国語大学外国語学部英米学科を総代で卒業。
新卒1年目でうつ病になり、休職・無職期間を経て趣味の延長で料理研究家としての道を歩み始める。中学2年頃から10年以上にわたって向き合った摂食障害（オルトレキシア）の経験や価値観を元に、動物性原材料や小麦を使わない料理、中でも〝蒸し料理〟を軸にした数々のレシピを考案。
食べるつらさ・生きづらさを抱える人の支えとなるべくSNSを中心に発信活動を行う。
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書籍情報
『蒸し野菜でおいしい いたわりおやつ』
著者 : あいり
定価：1,760円（本体1,600円＋税）
体裁：B5判 96ページ
ISBN 978-4528024601
発売日：2024年12月10日
発行：株式会社日東書院本社
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