くるみはオメガ3脂肪酸が豊富なスーパーフード！子どもと一緒に楽しむメイン料理やデザートのレシピを紹介します🍽️
解説
カリフォルニアのくるみは、オメガ3脂肪酸が豊富で栄養価が高いんです✨料理に加えると風味が増し、食感も楽しめます！今回は、特に春休みにお子さんと作るのにピッタリなレシピを4つ紹介。くるみの薔薇餃子やお好み焼き、デザートの白玉だんごのくるみあんなど、ひとつひとつが簡単に作れるので、家族でワイワイ盛り上がること間違いなし！普段の食事に栄養をプラスしたい方にもオススメ📚
この記事のポイント！
1. くるみはオメガ3脂肪酸が豊富なスーパーフード。
2. 子どもと楽しめる簡単な料理レシピが揃う。
3. 健康的で栄養バランスが取れた食材。
4. 家族団らんの時間を大切にする提案。
5. 質の高いカリフォルニア産のくるみを使用。
カリフォルニアの太陽をたっぷり浴びて育ったくるみは、オメガ3脂肪酸など身体に良い栄養をバランスよく含んだ食材です。料理にくるみを加えることで風味が増し、食感も楽しめ、しかも簡単に栄養をプラスできます。春休みにお子さんと一緒に作って楽しめる、くるみを使ったレシピをカリフォルニアくるみ協会の公式ウェブサイトで公開しています。
( https://www.californiakurumi.jp/news/20250228 )
3月おすすめレシピ
今回おすすめするのは、子どもに人気のメイン料理とデザートの4品です。
・薔薇の花の見た目もかわいく気分が上がる「くるみの薔薇餃子」
・くるみの食感で満足感がしっかり得られる「くるみ入りお好み焼き」
・くるみあんのやさしい味にほっこりする「白玉だんごのくるみあん」
・くるみのザクザク感がクセになる「くるみのチョコバナナポップス」
スーパーフードと呼ばれるくるみは、植物由来のオメガ3脂肪酸をナッツの中で唯一豊富に含んだヘルシーな食材です。ほかにも、ポリフェノールや食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランス良く含んでいます。
今年の春休みは、お子さんと一緒にくるみを使ったレシピを作って、家族で団らん時間をすごしませんか。
(参考資料)
●子どもと楽しむくるみレシピ
■くるみの薔薇餃子
くるみの薔薇餃子
材料(10個分)
くるみ(軽くローストする)…50g
キャベツ…1枚(50g)
にら…25g(1/4束)
白ねぎ…15g(5cm)
おから…30g
にんにく…1かけ
しょうが…1かけ
中華スープの素(ペースト)…小さじ1
しょうゆ…小さじ2
酒…小さじ2
砂糖…小さじ1/2
塩…小さじ1/2
ごま油…小さじ2
餃子の皮…30枚
焼き用ごま油…大さじ2
熱湯…適宜
作り方
1. くるみをフードプロセッサー等で粗めに砕いておく。
2. キャベツ・にら・白ねぎはみじん切り、にんにくと生姜はすりおろす。
3. ボウルに具の材料すべてを入れ、ねばりが出るまでよく捏ねる。
4. 餃子の皮を3枚並べ、継ぎ目に水を付ける。中心に具をスプーンなどで広げる。端は少し空けておく。
5. 少しずらして半分に折る。
6. 端からくるくると巻いていき、花びらの様に少し反らせる。同様に全部で10個作る。
7. フライパンにごま油を敷いて中火で熱し、6を並べる。きつね色に焦げ目がついたら餃子の1/3位の高さまで熱湯を注ぎ、蓋をして水がなくなるまで蒸し焼きにする。
■その他のレシピ
くるみ入りお好み焼き
くるみのチョコバナナポップス
白玉だんごのくるみあん
●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます*1。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2025年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています*2。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)*3。
オメガ3脂肪酸が豊富！
●くるみの摂取が脳の健康に繋がることが最新研究により報告されています。
Nutrientsに掲載されたオーストラリアの最新研究によると、無作為に2群に分けた大学生のうち、1群のみ1日2オンス(約56グラム)のくるみを16週間にわたり摂取してもらったところ、くるみを摂取した群は自己申告評価の中で、くるみを摂取しなかった群と比較して、メンタルヘルスの指標や睡眠の質が改善し、学業ストレスによる悪影響が部分的に軽減したことが明らかになりました。*4
The Journal of Nutrition, Health & Agingに掲載された疫学研究によると、くるみを摂取することで記憶力、集中力、情報処理速度を含めた認知機テストの成績が改善する可能性があることが示唆されました。*5
【カリフォルニアくるみ協会について】
カリフォルニアくるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の3,700以上の家族経営のくるみ生産者と、約70社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。高い栄養価と高品質で知られるカリフォルニアくるみは、年間を通して世界中に出荷されており、アメリカで栽培されるくるみの99％以上をカリフォルニア産が占めています。1987年設立のカリフォルニアくるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、国内および世界の輸出市場の開拓活動を通じてくるみの啓蒙活動に関わるほか、くるみの健康に関する研究のサポートをしています。
カリフォルニアくるみの生産者やくるみを使ったレシピに関して、詳しくは下記サイトに記載しています。
https://www.californiakurumi.jp/
*1 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
*2 日本人の食事摂取基準(2025年版) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
*3 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
*4 Herselman MF, et al. The effects of walnuts and academic stress on mental health, general well-being and the gut microbiota in a sample of university students: A randomised clinical trial. Nutrients. 2022;14:4776. https://www.californiakurumi.jp/paper/20230324
*5 Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015;19(3):284-290. doi:10.1007/s12603-014-0569-2